Méthodologie d'entraînement pour compétition


       Planifier ses entraînements sur 1 an, selon des objectifs réalistes et précis. Faire une évaluation complète, afin de déterminer le métabolisme, la perte adipeuse et les correctifs physiques pour une symétrie quasie parfaite.

       Pratiquer les poses dès que possible. Le travail isométrique, augmente
le coté fibreux des muscles. Le *posing* est un art, qui doit être travaillé sans relache. Préparer sa chorégraphie au moins 3 mois à l' avance, diminue le stress de dernière minute et augmente la confiance sur scène.

MACROCYCLE : Les 3 à 4 premier mois cible l'hypertrophie, l'endurance et la capillarisation.

MESOCYCLE : les phases d'entraînement pendant le mois (le programme).

MICROCYCLE : L'entraînement journalier, comprenant les objectifs des
Meso-et-macro.

       Lorsqu'on se prépare pour une compétition, on doit accomplir de façon
journalière, des buts très précis pour atteindre un maximun de résultats.
Avoir un journal de bord, où l'on y inscrit chaques entraînement et  son alimentation, nous aide pour une meilleure vue d'ensembles, donc apporter les corrections nescessaires pour obtenir de meilleurs résultats.(inscrires aussi les % de gras est un plus.)

      Le poids corporel et les mesures, devront être pris de façon
mensuelle et quotidiennement les 6 dernières semaines avant la compétition.
Voici les stratégies de base, qui selon chaque métabolisme, doivent être suivies.

    MÉTABOLISME RAPIDE : Travailler en force-force explosive, training 30 à 45 minutes, 4 fois semaine maximun! Maintenir le cardio au minimum soit 20 minutes 3 fois par semaine.

     Ne pas couper les hydrates, éviter les low carbs. Si le % de gras est de 8%, commencer le régime 4 semaines avant la compétition. Diminuer
graduellement les calories de 300 à 400 par jour et voir comment le corps réagit. Si le muscle est flat, rajouter des hydrates (entre 80 et 100 cal). Ces types catabolisent et perdent leur tonus facilement, ajuster selon le look.

    Hyper hydratation:8 litres par jour, 10 jours avant la compétition avec de l'eau déminéralisé seulement, même pour la cuisson des aliments.

    Hypo hydratation:1 litre par jour, 10 jours avant la compétition et 1 tasse le jour même, augmenter si le look est flat. Pas de sodium, 1 mois avant la compétition. Aucun shake, 1 semaine avant la compétition.

     MÉTABOLISME MOYEN: Quand débuter le régime?
 Plus le % de gras est haut, plus on doit se prendre à l'avance. Couper le sodium de 3 à 5 mois avant la compétition et diminuer graduellement les calories (de 100 à 200 calories par semaines) rajuster selon la réponse métabolique. Augmenter le cardio graduellement, jusqu'à environs 45 min- 1h de 2 à 4 fois par semaines (dehors SVP!!!!). Augmenter les repétitions et super séries. Plus on augmente les reps et séries, plus on diminue les charges. Utiliser les appareils au lieu des poids libres, afin d'éviter les blessures.

   Faire des trainings de musculation de 4 à 5 fois semaine, d'une durée d'environ 1heure à 1heure 30 minutes.  

   Alimentation: Diminuer les hydrates rapides et préconiser, les hydrates complexes. Éliminer les aliments raffinés ainsi que tous les condiments.
Selon le % de gras, couper tous les *P* (pâtes, pains, patates et autres).
Manger de 6 à 8 petits repas par jour. Exemple: Déjeuner 1 tasse de gruau cuisson lente avec 6 à 8 blancs d'œufs et 1 fruit frais. Collation de 150 à 250 gr. de viande maigre, 1 à 3 tasses de légumes colorés frais. Éviter les petits pois, le blé d'inde et les carottes cuites.  Aucun shakes, 2 semaines avant la compétition.

   Hyper-hydratation: 8 à 10 litres d'eau par jour, les 3 dernières semaines avant la compétition. Débuter l'eau déminéralisé de 3 à 4 semaines avant la compétiton.

   Hypo-hydratation: 3 jours avant la compétition, cesser de boire la veille à 13hrs.

   Cesser tout hydrates, 2 à 5 jours avant la compétition et recommencer la veille au soir. Une tasse de pâtes ou gruau sec aux 3h environ et rajuster selon le tonus. Pour déjeuner : crêpes avec sirop et hydrates aux 3h, comme la veille.


    MÉTABOLISME LENT: Similaire au moyen, par contre, être plus radical pour le régime et le cardio. Commencer, 6 mois à 1 an d'avance. Les derniers gras sont les plus difficiles à éliminer. Bien récupéré et essayer d'éviter le stress le plus possible pour ainsi diminuer la production de cortisol et éviter la rétention d'eau.
Comme les dernières semaines de ce type d'alimentation est carencé,
il est important de prendre des suppléments tel que: multi-vitamines, anti-oxidants, BCAA, glutamine, ginseng panax et gelée royale. Cesser tout suppléments 2 à 4 jours avant la compétition.

   Il est impératif que l'athlète ai eu un examen médical complet ainsi qu' un suivi médical approprié durant toute sa préparation. Si il y a contre-indiquation, cesser. Penser tout d'abords à votre santé!!! Ce type de suivi peut comporter des risques qui sont totalement la responsabilité de l'athlète.